• Magdalena Topól

Dieta eliminacyjna, żywienie restrykcyjne, a finalnie efekt jojo?

Czym jest błędne koło odchudzania.

„Jeśli dieta jest zarówno ekstremalna, jak i rygorystyczna, ponieważ wiąże się

z niezwykle określonymi zasadami, które wymagają znacznych ograniczeń, wówczas często kończy się ona „porażką”.” Ch.G. Fairburn


Często popełniane błędy.


Do gabinetu wchodzi pacjentka*. Zapytana o powód wizyty, odpowiada - zwiększenie motywacji w procesie odchudzania.

Jej obecne działania – dieta eliminacyjna. Ze swojego jadłospisu wykluczyła większość węglowodanów. Jak się okazuje motywacja w początkowej fazie była wysoka, ale od kilku tygodni spada. Pacjentka ma chwiejny nastrój, który zaczyna poprawiać sobie produktami z „listy zakazanej”. Waga zamiast spadać (a zleciało już ponad 20 kg!) znów powoli rośnie.

*Historia opisana za zgodą pacjentki.


Dlaczego tak się dzieje, że głównie przy restrykcyjnych dietach mamy spadek motywacji, pogorszenie samopoczucia i ciężko jest nam utrzymać wagę, na którą tak ciężko pracowaliśmy?

Wpędzając się w błędne koło restrykcyjnego jedzenia, ciężko się zatrzymać. Początkowo chęć zmiany może być faktycznie wysoka. Mamy cel, a to przecież podstawa. Niestety wykluczenie zbyt dużej ilości jedzenia „zakazanego” z diety codziennej może wpływać na poniższe czynniki:


  • Po pierwsze, zakazany owoc smakuje najlepiej, wiec po ludzku nas kusi, aby jednak zamiast pieczywa chrupkiego zjeść tę jedną kromeczkę chleba z masłem.

  • Po drugie, eliminując coś z diety na siłę, coś na co mamy ochotę, w procesie zmiany nawyków powoduje, że niezaspokojona potrzeba zjedzenia jednego kawałka pizzy na spotkaniu ze znajomymi wpływa na zjedzenie całej pizzy w samotności.

  • Po trzecie, wyrzuty sumienia, które mamy po zjedzeniu całej pizzy wpływają na pogorszenie się naszego samopoczucia i spadek motywacji. Czujemy się źle, mamy poczucie winy i zaczynamy jeść słodycze na pocieszenie.

Koło się zamyka. Od poniedziałku znowu przechodzi się na dietę.



Czym to skutkuje?


Nakładanie na siebie zbyt wielu wyzwań i przyjmowanie zbyt surowych reguł dietetycznych wpływa niekorzystnie na funkcjonowania w ciągu dnia. Zbyt sztywne wyznaczone zasady powodują, że osoba zaczyna unikać spotkań towarzyskich. Ciągłe myślenie o jedzeniu i liczenie kalorii pochłania ją całą. Występują problemy z koncentracją i byciem tu i teraz. Taka osoba często jest przygnębiona, a nastrój jest zmienny (duże skłonności do popadania w złość

i irytacje). Niestety takie żywienie restrykcyjne wiąże się z brakiem skuteczności

w procesie chudnięcia, a przede wszystkim w procesie utrzymania masy ciała. Osoba, która ma dietę poniżej swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego może schudnąć, ale niestety taki sposób jest mało skuteczny, tymczasowy i kończy się często „porażką”. Nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości kalorii, co skutkuje, że organizm wcześniej czy później będzie się domagał większej ilości jedzenia. Ostatecznie większość osób odchudzających się powraca do starych nawyków i przybiera na wadze (tak zwany efekt jo-jo).

W procesie odchudzania ważne jest nastawienie i chęć gotowości. Otwartości na zmiany, które będą zachodzić w naszym ciele, umyśle, ale i codziennym życiu.

Opisany powyżej przykład pacjentki pokazuje, jak przy restrykcyjnej diecie motywacja może szybko spadać, a i człowiek może nie poradzić sobie

z wyrzeczeniami (co często jest normalną rzeczą, że przy dużym spadku kaloryczności nie mamy siły i chcemy coś dodatkowo zjeść, żeby mieć energię do działania na resztę dnia). Takie restrykcyjne zasady powodują, że już na wstępie zaczynając drogę z odchudzaniem nadajemy sobie masę ograniczeń. I choć początkowo możemy dawać sobie świetnie radę, tak z czasem ta motywacja będzie spadać.




Czym powinna być dieta?


Dieta to nasz codzienny styl życia. Diety nie powinno się brać na 14, 21 dni czy pół roku. Dieta to nasz styl odżywiania, to proces zmiany nawyków żywieniowych, który przybliży do zbudowania zdrowej relacji z jedzeniem. Często słowo „dieta” powoduje, że pacjenci koncentrują się przede wszystkim na jedzeniu, z czego wynika problem z koncentracją w pracy, szkole, studiach. Oznacza dla nich lęk

i sztywne reguły, których trzeba przestrzegać. Niestety dieta jest też bodźcem, który może przyczyniać się do napadowego objadania się. Często najdrobniejsze potkniecie (zamiast jogurtu z owocami, zjadłam batonika, bo nie miałam nic innego pod ręką) powoduje, że osoba jest w stanie rzucić wszystko, bo dzień i tak jest już stracony. Włącza się myślenie zero-jedynkowe, wszystko albo nic. I tak do końca wieczora osoba pochłania dużą ilość dodatkowych kalorii. Pod koniec dnia włączają się wyrzuty sumienia, poczucie winy i mocne postanowienie poprawy, że od jutra, od poniedziałku idę na dietę i to na 100%. Zero wymówek, tylko jedzenie produktów z listy dozwolonych. Takie podejście jest niestety wykańczające psychychicznie.





Co więc możemy zrobić inaczej?


A gdyby tak spojrzeć z innej strony i spróbować przerwać to błędne koło? Przyjmijmy, że osoba zjadła tego batonika zamiast jogurtu. Patrząc na to

z perspektywy zapotrzebowania to przyjęte kcal są do siebie zbliżone (np. Knoppers 138kcal, Duplo 101kcal, a jogurt naturalny 140kcal z garścią truskawek 23kcal). Zjedzenie batonika nie musi wywoływać od razu poczucia rezygnacji

z kolejnych posiłków w danym dniu.

Chcąc spróbować pożegnać swoją dotychczasową wagę warto spróbować być elastycznym, czyli dostosować się do obecnej sytuacji, która „zmusiła” nas do dokonania jakiegoś wyboru.

Chcąc zbudować zdrową relację z jedzeniem warto przyjrzeć się sobie. Zaobserwować swoje ciało. Zobaczyć w których momentach mam ochotę na słodkie. Zwrócić uwagę kiedy odchodzę od stołu? Czy jestem bardzo najedzona, wręcz przejedzona, czy może czuję, że mogłabym coś jeszcze zmieścić?


Jeśli nie do końca jesteśmy pewni jak zacząć, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Konsultacje psychodietetyczne opierają się na stworzeniu zdrowego podejścia do jedzenia, diety, posiłków, odżywiania. Specjalista psychodietetyk pomoże spojrzeć na proces zmiany nawyków żywieniowych w inny sposób niż za zasadzie wszystko albo nic. Pomaga dokonywać wspólnej analizy konsekwencji, które mogą występować po złamaniu zasad i opracować strategię, które pomogą w codziennym życiu. Poprzez współpracę pokazuje, że uwolnienie się od restrykcyjnych zasad prowadzi do poczucia wolności

i niezależności, a w rezultacie lepszych efektów końcowych zamierzonego celu.

Bibliografia:

Ch. G. Fairburn „Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania”, Kraków 2013, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Ch. G. Fairburn „Jak pokonać objadanie”, Kraków 2014, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

© 2023 by Ray Klien. Proudly created with Wix.com